Cà phê và giảm cân: Lợi ích thực sự đến đâu, và đâu là giới hạn?

Một tách cà phê đen trước khi tập luyện, một ly espresso sau bữa sáng hay thói quen uống cà phê để giảm cảm giác thèm ăn: nhiều người xem cà phê như một trợ thủ trong quá trình kiểm soát cân nặng. Cách nghĩ này có cơ sở sinh học nhất định. Caffeine có thể làm tăng tiêu hao năng lượng trong thời gian ngắn, đồng thời thúc đẩy quá trình huy động chất béo.

Nhưng có một khoảng cách đáng kể giữa việc cơ thể đốt cháy thêm một lượng năng lượng sau khi uống caffeine và việc giảm được vài kilogram cân nặng sau nhiều tháng. Các nghiên cứu trên người cho thấy hai kết quả này không phải lúc nào cũng đi cùng nhau.

Vậy cà phê thực sự tác động đến cân nặng như thế nào? Lợi ích đến từ caffeine, các hợp chất polyphenol hay đơn giản là việc thay thế một loại đồ uống nhiều năng lượng bằng cà phê không đường?

1. Caffeine có thể làm tăng tiêu hao năng lượng như thế nào?

Caffeine là một chất kích thích hệ thần kinh trung ương. Một trong những cơ chế được nghiên cứu liên quan đến cân nặng là khả năng đối kháng thụ thể adenosine, qua đó làm thay đổi hoạt động thần kinh và tác động đến hệ catecholamine, bao gồm adrenaline và noradrenaline.

Những thay đổi này có thể ảnh hưởng đến chuyển hóa năng lượng theo một số hướng:

• Tăng sinh nhiệt: cơ thể có thể tiêu hao thêm năng lượng để duy trì các hoạt động chuyển hóa.
• Tăng huy động lipid: caffeine có thể thúc đẩy quá trình phân giải triglyceride trong mô mỡ, giải phóng acid béo tự do.
• Tăng oxy hóa chất béo: trong một số điều kiện, cơ thể sử dụng acid béo làm nhiên liệu với tỷ lệ cao hơn.

Điểm cần phân biệt là lipolysis và fat oxidation. Lipolysis là quá trình phân giải triglyceride thành glycerol và acid béo. Fat oxidation là quá trình tế bào sử dụng acid béo để tạo năng lượng. Acid béo được giải phóng không nhất thiết sẽ được oxy hóa hoàn toàn; chúng cũng có thể được tái este hóa và dự trữ trở lại.

Do đó, một nghiên cứu ghi nhận caffeine làm tăng acid béo tự do trong máu không thể tự động được diễn giải thành bằng chứng cơ thể đã giảm lượng mỡ dự trữ.

2. Tăng đốt năng lượng không đồng nghĩa với giảm cân

Các thử nghiệm sinh lý học cho thấy caffeine có thể làm tăng chuyển hóa lúc nghỉ trong một khoảng thời gian nhất định. Một nghiên cứu trên người ghi nhận liều caffeine 100 mg làm tăng tỷ lệ chuyển hóa cơ bản khoảng 3–4% trong thời gian theo dõi 150 phút.

Một thử nghiệm khác trên 12 nam giới trẻ khỏe mạnh ghi nhận mức tăng chuyển hóa khoảng 7% trong ba giờ sau khi dùng 200 mg caffeine. Tuy nhiên, đây là kết quả đo ngắn hạn trên nhóm nhỏ, không phải bằng chứng về mức giảm cân sau nhiều tháng.

Trong thực tế, hiệu ứng sinh nhiệt có thể thay đổi theo lượng caffeine, khả năng chuyển hóa caffeine, mức độ dung nạp và thói quen sử dụng. Người thường xuyên uống cà phê có thể không nhận được phản ứng chuyển hóa giống người ít tiếp xúc caffeine.

Một tổng quan về tác động của caffeine lên mô mỡ nâu và cân bằng chuyển hóa cũng lưu ý rằng hiệu ứng tăng sinh nhiệt không nhất thiết duy trì lâu dài, một phần do cơ thể thích nghi với caffeine.

3. Cà phê có làm giảm cảm giác đói?

Đây là một trong những lý do khiến cà phê thường được đưa vào các chế độ ăn kiểm soát cân nặng. Một số nghiên cứu ngắn hạn ghi nhận caffeine có thể làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong một bữa ăn ở một số điều kiện nhất định.

Tuy nhiên, bằng chứng về khả năng kiểm soát cảm giác đói chưa nhất quán.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng công bố năm 2018 đã đánh giá tác động của caffeine đối với lượng thức ăn và cảm giác thèm ăn. Kết quả cho thấy liều caffeine 1 mg/kg làm giảm khoảng 10% lượng năng lượng tiêu thụ trong bữa ăn thử nghiệm tại phòng thí nghiệm. Nhưng hiệu ứng này không được duy trì rõ ràng trong môi trường sinh hoạt thông thường. Các cảm giác thèm ăn cũng không khác biệt có ý nghĩa giữa các điều kiện thử nghiệm.

Nhóm nghiên cứu kết luận caffeine có tác động yếu và tạm thời đến lượng năng lượng ăn vào, không đủ cơ sở để xem caffeine là chất ức chế cảm giác thèm ăn hiệu quả.

Vì vậy, uống cà phê rồi bỏ bữa hoặc cố tình trì hoãn ăn uống không phải là chiến lược giảm cân có cơ sở khoa học vững chắc.

4. Bằng chứng thực tế: Uống cà phê có giúp cân nặng thay đổi không?

Để trả lời câu hỏi này, cần xem xét các nghiên cứu theo dõi cân nặng trong thời gian dài và các thử nghiệm can thiệp ngẫu nhiên. Hai loại nghiên cứu cung cấp những thông tin khác nhau.

Nghiên cứu trên ba đoàn hệ lớn: Cà phê không đường có liên quan đến mức tăng cân thấp hơn

Một nghiên cứu công bố năm 2023 trên The American Journal of Clinical Nutrition phân tích dữ liệu từ ba đoàn hệ lớn tại Hoa Kỳ:

• Nurses' Health Study.
• Nurses' Health Study II.
• Health Professionals Follow-up Study.

Nghiên cứu đánh giá sự thay đổi thói quen uống cà phê và thay đổi cân nặng trong các chu kỳ bốn năm. Kết quả cho thấy mỗi khi lượng cà phê không đường tăng thêm một cốc mỗi ngày, mức tăng cân trong bốn năm thấp hơn trung bình khoảng 0,12 kg.

Đây là một phát hiện đáng chú ý: mối liên hệ với cân nặng cũng xuất hiện ở cà phê khử caffeine. Điều này gợi ý rằng caffeine không phải yếu tố duy nhất có thể giải thích mối liên hệ quan sát được. Các thành phần khác của cà phê hoặc những khác biệt trong lối sống có thể cùng tham gia.

Tuy nhiên, đây là nghiên cứu đoàn hệ quan sát, không phải thử nghiệm chứng minh uống cà phê trực tiếp gây giảm cân. Những người tăng lượng cà phê có thể đồng thời thay đổi chế độ ăn, hoạt động thể lực hoặc các thói quen khác.

Phân tích tổng hợp thử nghiệm ngẫu nhiên: Kết quả không ủng hộ cà phê như một phương pháp giảm cân độc lập

Một phân tích tổng hợp và phân tích mạng lưới công bố năm 2024 trên British Journal of Nutrition đánh giá 22 thử nghiệm ngẫu nhiên với tổng cộng 1.710 người tham gia. Thời gian can thiệp trung bình khoảng 10 tuần.

Kết quả cho thấy trà xanh có thể tạo ra mức giảm cân nhỏ trong một số so sánh, nhưng cà phê, cà phê khử caffeine và cà phê xanh không cho thấy hiệu quả giảm cân có ý nghĩa so với nhóm đối chứng trong phân tích này.

Nhóm tác giả cũng lưu ý rằng nhiều thử nghiệm có nguy cơ sai lệch cao, độ chắc chắn của bằng chứng thấp và chỉ một số ít nghiên cứu kéo dài hơn. Vì vậy, kết quả không có nghĩa cà phê chắc chắn không có bất kỳ tác động nào, mà cho thấy chưa có bằng chứng can thiệp đủ mạnh để xác nhận hiệu quả giảm cân đáng kể.

5. Đường, sữa và cách pha có thể thay đổi hoàn toàn lợi ích năng lượng

Một tách cà phê đen và một ly cà phê sữa nhiều đường là hai loại đồ uống khác nhau về mặt năng lượng. Khi đánh giá cà phê trong chế độ ăn kiểm soát cân nặng, không thể chỉ quan tâm đến caffeine mà bỏ qua những thành phần được thêm vào.

Cà phê pha đen không đường thường có năng lượng thấp. Nhưng khi thêm đường, sữa đặc, kem béo, si-rô hoặc topping, tổng năng lượng có thể tăng đáng kể tùy công thức và khẩu phần.

Nghiên cứu đoàn hệ năm 2023 đã ghi nhận việc tăng lượng đường bổ sung có liên quan đến mức tăng cân cao hơn, trong khi mối liên hệ thuận lợi của cà phê không đường với cân nặng không còn được bảo toàn khi thêm đường.

Điều này không có nghĩa mọi loại sữa đều cần loại bỏ. Sữa có thể cung cấp protein và các vi chất dinh dưỡng. Vấn đề nằm ở tổng lượng năng lượng, lượng đường bổ sung và khẩu phần sử dụng trong ngày.

6. Cà phê có thể gây bất lợi cho quá trình kiểm soát cân nặng

Không phải mọi tác động của caffeine đều có lợi. Một số ảnh hưởng gián tiếp có thể khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn.

Ảnh hưởng đến giấc ngủ

Caffeine có thể kéo dài trạng thái tỉnh táo và làm thay đổi thời lượng hoặc cấu trúc giấc ngủ, đặc biệt khi sử dụng gần giờ đi ngủ. Thiếu ngủ có thể làm thay đổi cảm giác đói, lựa chọn thực phẩm và khả năng duy trì hoạt động thể lực.

Vì vậy, nếu uống cà phê khiến bạn ngủ muộn hoặc ngủ không sâu, lợi ích sinh nhiệt ngắn hạn khó có thể bù đắp những bất lợi từ việc giấc ngủ bị xáo trộn.

Phụ thuộc caffeine và phản ứng cá nhân

Mức độ nhạy cảm với caffeine khác nhau giữa các cá nhân. Một số người có thể gặp hồi hộp, bồn chồn, run tay hoặc khó chịu ở đường tiêu hóa ngay cả khi lượng caffeine không quá cao.

Việc tăng số tách cà phê để mong đợi tăng đốt mỡ không phải chiến lược hợp lý. Liều cao hơn có thể làm tăng tác dụng phụ mà không đảm bảo tạo ra mức giảm cân tương ứng.

Nguy cơ từ các sản phẩm giảm cân chứa caffeine liều cao

Cà phê thông thường không giống các sản phẩm giảm cân có chứa caffeine cô đặc hoặc phối hợp nhiều chất kích thích. Một số nghiên cứu trên thực phẩm bổ sung sử dụng công thức kết hợp caffeine với các thành phần khác, khiến rất khó xác định tác động riêng của caffeine.

Không nên lấy kết quả từ những sản phẩm phối hợp này để khẳng định uống cà phê sẽ tạo ra hiệu quả giảm cân tương tự.

7. Uống bao nhiêu cà phê là hợp lý?

Không có liều cà phê được chứng minh là tối ưu cho mục tiêu giảm cân. Nếu người trưởng thành khỏe mạnh vẫn muốn sử dụng cà phê, điều quan trọng là theo dõi tổng lượng caffeine từ tất cả các nguồn trong ngày và phản ứng cá nhân.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) cho biết mức 400 mg caffeine mỗi ngày thường không gắn với tác động tiêu cực ở phần lớn người trưởng thành khỏe mạnh. Đây là mức tham khảo về an toàn, không phải mục tiêu cần đạt hoặc liều khuyến nghị để giảm cân.

Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) cũng đánh giá mức tiêu thụ đến 400 mg mỗi ngày, phân bố trong ngày, không gây lo ngại an toàn đối với phần lớn người trưởng thành khỏe mạnh. Với phụ nữ mang thai, giới hạn tham khảo thấp hơn, khoảng 200 mg caffeine mỗi ngày từ tất cả nguồn.

Hàm lượng caffeine trong một tách cà phê thay đổi đáng kể theo giống hạt, tỷ lệ Arabica – Robusta, lượng bột, phương pháp chiết xuất và thể tích đồ uống. Vì vậy, không thể quy đổi một mức caffeine cố định thành số tách cho mọi loại cà phê.

Người nhạy cảm với caffeine, có rối loạn giấc ngủ hoặc đang sử dụng thuốc nên trao đổi với nhân viên y tế khi cần điều chỉnh lượng caffeine.

8. Cà phê nên đứng ở đâu trong một kế hoạch giảm cân?

Giảm cân bền vững phụ thuộc chủ yếu vào cân bằng năng lượng trong thời gian dài. Khi năng lượng nạp vào thấp hơn năng lượng tiêu hao một cách phù hợp và có thể duy trì, cơ thể mới có điều kiện giảm khối lượng mỡ dự trữ.

Cà phê có thể hỗ trợ gián tiếp nếu thay thế đồ uống nhiều đường, giúp duy trì sự tỉnh táo khi vận động hoặc phù hợp với một chế độ ăn kiểm soát năng lượng. Nhưng nó không thể thay thế những yếu tố nền tảng:

• Chế độ ăn có tổng năng lượng phù hợp và đủ chất dinh dưỡng.
• Hoạt động thể lực thường xuyên, kết hợp vận động sức bền và tập kháng lực.
• Giấc ngủ đủ và lịch sinh hoạt ổn định.
• Thói quen ăn uống có thể duy trì lâu dài, thay vì ép cân trong thời gian ngắn.

Đặc biệt, giảm cân không chỉ là giảm con số trên cân. Việc duy trì khối lượng cơ, sức khỏe chuyển hóa và khả năng hoạt động thể chất cũng quan trọng không kém. Không nên đánh đổi giấc ngủ hoặc tăng tiêu thụ chất kích thích chỉ để tìm kiếm một mức tiêu hao năng lượng nhỏ trong thời gian ngắn.

Góc nhìn khoa học của SAVINA

Caffeine có cơ sở sinh lý để tác động đến chuyển hóa năng lượng. Nó có thể làm tăng sinh nhiệt, huy động acid béo và tạo ra những thay đổi ngắn hạn trong việc sử dụng nhiên liệu của cơ thể. Nhưng những phản ứng này không đồng nghĩa với việc lượng mỡ dự trữ sẽ giảm bền vững.

Điểm đáng chú ý từ các nghiên cứu dài hạn là cà phê không đường, kể cả loại khử caffeine, đều có mối liên hệ với mức tăng cân thấp hơn trong một số đoàn hệ. Điều này gợi ý vai trò của cà phê có thể phức tạp hơn tác động riêng của caffeine. Tuy nhiên, các nghiên cứu quan sát không thể loại trừ hoàn toàn ảnh hưởng của lối sống và những yếu tố gây nhiễu.

Ở chiều ngược lại, các thử nghiệm ngẫu nhiên hiện chưa cho thấy cà phê thông thường tạo ra hiệu quả giảm cân rõ ràng và đáng kể. Vì thế, cách nhìn hợp lý nhất không phải xem cà phê là một loại thực phẩm đốt mỡ, mà là một đồ uống có thể phù hợp với kế hoạch kiểm soát cân nặng nếu được sử dụng đúng cách.

Một tách cà phê đen không đường có thể là lựa chọn thay thế hợp lý cho đồ uống nhiều năng lượng. Nhưng nếu kỳ vọng caffeine tự làm tiêu hao lượng mỡ dư thừa, bằng chứng khoa học hiện tại chưa ủng hộ kết luận đó.

Nguồn tham khảo

1. Panek-Shirley LM, et al. (2018). Caffeine Transiently Affects Food Intake at Breakfast. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. PubMed – PMID 30033159.
2. Jayedi A, et al. (2024). Comparative effects of tea and coffee drinking on body weight in adults: a systematic review and network meta-analysis of randomised trials. British Journal of Nutrition. PubMed – PMID 39497467.
3. Changes in Coffee Intake, Added Sugar and Long-Term Weight Gain – Results from Three Large Prospective US Cohort Studies (2023). The American Journal of Clinical Nutrition, 118(6), 1164–1171. Toàn văn nghiên cứu trên PubMed Central.
4. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Weight Loss – Health Professional Fact Sheet. NIH ODS.
5. U.S. Food and Drug Administration. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? FDA.
6. European Food Safety Authority. Caffeine – Scientific information and safety assessment. EFSA.
7. Acheson KJ, et al. (1980s). Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. PubMed – PMID 2912010.
8. Schubert MM, et al. (2017). Caffeine, coffee, and appetite control: a review. International Journal of Food Sciences and Nutrition. PubMed – PMID 28446037.