Cà phê và sức khỏe xương: Caffeine có làm tăng nguy cơ loãng xương?

Cà phê thường được nhắc đến trong các cuộc thảo luận về sức khỏe xương vì caffeine có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thu và cân bằng canxi. Một số nghiên cứu ghi nhận mối liên hệ giữa lượng caffeine cao và sự suy giảm mật độ xương, đặc biệt ở phụ nữ lớn tuổi. Tuy nhiên, nhiều phân tích khác lại không tìm thấy mối liên hệ rõ ràng giữa thói quen uống cà phê và nguy cơ gãy xương.

Sự khác biệt này không đơn thuần là mâu thuẫn giữa các nhà nghiên cứu. Nó phản ánh việc sức khỏe xương chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố cùng lúc: lượng canxi trong khẩu phần, vitamin D, tuổi tác, nội tiết, hoạt động thể chất, di truyền và mức tiêu thụ caffeine.

Muốn đánh giá cà phê có thực sự gây hại cho xương hay không, cần tách biệt ba vấn đề: tác động sinh lý của caffeine lên canxi, thay đổi mật độ khoáng xương và nguy cơ gãy xương trong đời sống thực tế.

1. Xương không phải là cấu trúc tĩnh

Xương là mô sống, liên tục trải qua quá trình tái cấu trúc (bone remodeling). Quá trình này gồm hai hoạt động chính:

• Hủy xương: tế bào hủy xương (osteoclast) phân giải mô xương cũ, giải phóng khoáng chất vào môi trường sinh học.
• Tạo xương: tế bào tạo xương (osteoblast) tổng hợp chất nền và tham gia khoáng hóa để hình thành mô xương mới.

Ở người trưởng thành khỏe mạnh, hai quá trình này được điều hòa để duy trì khối lượng và cấu trúc xương. Khi tốc độ hủy xương vượt quá tốc độ tạo xương trong thời gian dài, mật độ khoáng xương có thể suy giảm.

Canxi là thành phần khoáng chất quan trọng của xương. Vitamin D tham gia điều hòa hấp thu canxi ở ruột và chuyển hóa khoáng chất. Vì vậy, những yếu tố làm thay đổi cân bằng canxi có thể ảnh hưởng gián tiếp đến sức khỏe xương.

2. Caffeine tác động đến cân bằng canxi như thế nào?

Caffeine không trực tiếp lấy canxi ra khỏi xương theo cách đơn giản như nhiều nội dung trên mạng thường mô tả.

Tác động được nghiên cứu nhiều hơn nằm ở khả năng làm thay đổi nhẹ hiệu quả hấp thu canxi tại ruột và một số thành phần trong cân bằng canxi của cơ thể.

Để đánh giá đúng, cần phân biệt:

• Hấp thu canxi: lượng canxi từ thức ăn đi qua thành ruột vào tuần hoàn.
• Bài tiết canxi: lượng canxi được thải ra ngoài, chủ yếu qua nước tiểu và phân.
• Cân bằng canxi: chênh lệch giữa lượng canxi hấp thu và lượng canxi mất đi trong một khoảng thời gian.

Một tổng quan khoa học của Heaney công bố năm 2002 cho rằng caffeine có tác động làm giảm hấp thu canxi ở ruột nhưng mức độ nhỏ, đồng thời không ghi nhận ảnh hưởng rõ ràng đến tổng lượng canxi bài tiết qua nước tiểu trong 24 giờ ở các nghiên cứu cân bằng được đánh giá.

3. Thử nghiệm trên người cho thấy điều gì?

Một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi, đối chứng giả dược công bố năm 1990 trên American Journal of Clinical Nutrition đã đánh giá 400 mg caffeine mỗi ngày ở 16 phụ nữ tiền mãn kinh khỏe mạnh.

Thiết kế nghiên cứu sử dụng mô hình crossover, trong đó người tham gia trải qua cả giai đoạn dùng caffeine và giai đoạn dùng giả dược. Mỗi giai đoạn kéo dài 19 ngày.

Kết quả không ghi nhận sự khác biệt có ý nghĩa thống kê về:

• Tỷ lệ hấp thu canxi phân đoạn tại ruột.
• Lượng canxi nội sinh thải qua phân.
• Lượng canxi bài tiết qua nước tiểu.

Nghiên cứu có ghi nhận một số thay đổi nhẹ trong các chỉ dấu liên quan đến chuyển hóa xương, nhưng không chứng minh caffeine ở mức thử nghiệm gây suy giảm mật độ xương.

Đây là bằng chứng có giá trị vì được thực hiện theo thiết kế can thiệp có đối chứng. Tuy nhiên, thời gian 19 ngày và cỡ mẫu 16 người không đủ để kết luận về nguy cơ loãng xương hoặc gãy xương sau nhiều năm.

4. Vì sao một số nghiên cứu cho rằng caffeine có thể làm giảm mật độ xương?

Một nghiên cứu công bố năm 2001 trên American Journal of Clinical Nutrition đã đánh giá mật độ khoáng xương ở 489 phụ nữ lớn tuổi, trong đó có 96 người được theo dõi thay đổi mật độ xương trong ba năm.

Nhóm nghiên cứu ghi nhận phụ nữ có mức tiêu thụ caffeine trên 300 mg/ngày có tốc độ mất mật độ xương ở cột sống cao hơn nhóm tiêu thụ thấp hơn trong phân tích theo dõi.

Tuy nhiên, cần đọc kết quả trong bối cảnh nghiên cứu:

• Đối tượng là phụ nữ lớn tuổi, độ tuổi khoảng 65–77.
• Nhóm theo dõi dọc chỉ có 96 người.
• Lượng canxi trung bình trong khẩu phần ở nhóm caffeine cao thấp hơn nhóm caffeine thấp tại thời điểm ban đầu.
• Nghiên cứu còn ghi nhận khả năng tương tác với biến thể gene thụ thể vitamin D.

Điều này gợi ý rằng tác động của caffeine có thể không giống nhau ở mọi nhóm dân số. Tuy nhiên, nghiên cứu quan sát và nhóm theo dõi nhỏ không đủ để chứng minh caffeine là nguyên nhân độc lập gây mất xương.

5. Các phân tích tổng hợp mới hơn có đưa ra kết luận thống nhất?

Đây là phần quan trọng nhất để tránh diễn giải một nghiên cứu đơn lẻ thành lời khẳng định chung.

Phân tích tổng hợp năm 2022

Zeng và cộng sự công bố một tổng quan hệ thống và phân tích gộp trên Osteoporosis International, gồm:

• 4 nghiên cứu với 7.114 người về nguy cơ loãng xương.
• 13 nghiên cứu với 391.956 người về nguy cơ gãy xương.

Kết quả cho thấy nhóm tiêu thụ cà phê cao có nguy cơ loãng xương thấp hơn nhóm tiêu thụ thấp, với OR gộp 0,79 (KTC 95%: 0,65–0,92).

Tuy nhiên, khi đánh giá gãy xương, kết quả không có ý nghĩa thống kê rõ ràng:

Đây là điểm cần phân biệt: một mối liên hệ với nguy cơ loãng xương không tự động đồng nghĩa với việc nguy cơ gãy xương cũng giảm.

Phân tích tổng hợp năm 2023 về caffeine và gãy xương

Asoudeh và cộng sự tổng hợp 22 nghiên cứu quan sát, trong đó có 15 nghiên cứu đoàn hệ và 7 nghiên cứu bệnh – chứng.

Nhóm nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ có ý nghĩa giữa lượng cà phê tiêu thụ và nguy cơ gãy xương khi gộp các nghiên cứu đoàn hệ (RR 0,99; KTC 95%: 0,88–1,12).

Trong khi đó, phân tích về tổng lượng caffeine lại ghi nhận mối liên hệ thuận chiều với nguy cơ gãy xương (RR 1,15; KTC 95%: 1,08–1,23). Mỗi 100 mg caffeine tăng thêm được liên hệ với mức tăng nguy cơ khoảng 2% trong mô hình liều – đáp ứng, nhưng độ không đồng nhất giữa các nghiên cứu vẫn đáng kể.

Điều này cho thấy không nên đồng nhất kết quả của cà phê với kết quả của caffeine tổng hợp từ mọi nguồn. Cà phê là một hỗn hợp hóa học, trong đó caffeine chỉ là một thành phần.

Meta-analysis năm 2025 và umbrella review năm 2025

Một phân tích tổng hợp trên Frontiers in Nutrition năm 2025 gồm 14 nghiên cứu quan sát, với tổng cộng 562.838 người, ghi nhận mối liên hệ giữa tiêu thụ cà phê và nguy cơ loãng xương thấp hơn (OR 0,79; KTC 95%: 0,73–0,84).

Đây là kết quả đáng chú ý, nhưng toàn bộ dữ liệu được tổng hợp đều là nghiên cứu quan sát. Vì vậy, chưa thể khẳng định uống cà phê làm giảm nguy cơ loãng xương.

Đặc biệt, một umbrella review đăng trên Journal of Global Health ngày 04/08/2025 đã đánh giá 20 phân tích tổng hợp về đồ uống và các bệnh xương khớp. Kết quả của nhóm nghiên cứu cho thấy bằng chứng về cà phê vẫn không thống nhất và không tìm thấy mối liên hệ có ý nghĩa rõ ràng giữa cà phê với các bệnh xương khớp chính.

6. Những yếu tố nào có thể làm thay đổi tác động của caffeine?

Lượng canxi trong khẩu phần

Người có chế độ ăn thiếu canxi có thể dễ bị ảnh hưởng hơn bởi những thay đổi nhỏ trong cân bằng canxi so với người đã đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng.

Một số nghiên cứu trên phụ nữ sau mãn kinh ghi nhận mối liên hệ giữa caffeine cao và mất xương rõ hơn ở nhóm có lượng canxi thấp. Tuy nhiên, đây không phải bằng chứng rằng cứ uống cà phê là phải bổ sung canxi ngay sau mỗi tách.

Tuổi tác và tình trạng nội tiết

Quá trình mất xương có thể tăng tốc theo tuổi và sau mãn kinh. Sự thay đổi nội tiết, đặc biệt là estrogen, ảnh hưởng đến cân bằng giữa tạo xương và hủy xương.

Vì vậy, kết quả từ nghiên cứu ở phụ nữ sau mãn kinh không thể tự động áp dụng cho người trẻ hoặc nam giới.

Vitamin D và hoạt động thể chất

Vitamin D tham gia điều hòa chuyển hóa canxi. Hoạt động chịu tải và tập kháng lực cũng là những yếu tố có ý nghĩa đối với việc duy trì cấu trúc xương.

Đánh giá nguy cơ loãng xương cần nhìn vào toàn bộ lối sống và tình trạng sức khỏe, thay vì chỉ dựa vào số tách cà phê mỗi ngày.

7. Người uống cà phê nên lưu ý điều gì?

Bằng chứng hiện tại không ủng hộ việc tất cả mọi người phải loại bỏ cà phê để bảo vệ xương. Tuy nhiên, việc sử dụng caffeine cần được đặt trong bối cảnh dinh dưỡng và sức khỏe tổng thể.

• Không dùng cà phê để thay thế các nguồn thực phẩm cung cấp canxi.
• Duy trì chế độ ăn có đủ canxi, vitamin D và protein theo nhu cầu cá nhân.
• Không tăng lượng caffeine với mục đích cải thiện sức khỏe hoặc chuyển hóa xương.
• Duy trì hoạt động thể chất, đặc biệt là vận động chịu tải và tập kháng lực phù hợp.
• Quan tâm đến tổng caffeine từ cà phê, trà, nước tăng lực và các nguồn khác.

Hàm lượng caffeine trong mỗi tách thay đổi theo tỷ lệ Arabica – Robusta, lượng bột, độ rang và phương pháp chiết xuất. Vì vậy, số tách không phải đơn vị đo chính xác để so sánh mức tiêu thụ giữa mọi người.

Góc nhìn khoa học của SAVINA

Câu hỏi đúng không phải là cà phê tốt hay xấu cho xương, mà là lượng caffeine, tình trạng dinh dưỡng và đặc điểm sinh học của từng nhóm người có thể tương tác như thế nào.

Caffeine có thể tác động nhỏ đến hấp thu canxi. Một số nghiên cứu ở phụ nữ lớn tuổi ghi nhận mất xương nhanh hơn khi tiêu thụ caffeine cao, trong khi các thử nghiệm ngắn hạn và nhiều phân tích tổng hợp lại không xác nhận một tác động bất lợi nhất quán của cà phê lên nguy cơ gãy xương.

Đặc biệt, mối liên hệ thuận lợi giữa cà phê và nguy cơ loãng xương trong một số nghiên cứu quan sát không đồng nghĩa với tác dụng phòng bệnh. Cũng không có cơ sở để khuyến nghị uống thêm cà phê nhằm bảo vệ mật độ xương.

Đối với người yêu thích cà phê, cách tiếp cận hợp lý là duy trì lượng sử dụng phù hợp, không để cà phê thay thế chế độ ăn đầy đủ khoáng chất và chú ý đến sức khỏe xương như một phần của lối sống dài hạn.

Nguồn tham khảo

1. Barger-Lux MJ, Heaney RP. (1990). Effects of moderate caffeine intake on the calcium economy of premenopausal women. American Journal of Clinical Nutrition. PMID: 2403065.
2. Heaney RP. (2002). Effects of caffeine on bone and the calcium economy. Food and Chemical Toxicology. PMID: 12204390.
3. Rapuri PB et al. (2001). Caffeine intake increases the rate of bone loss in elderly women and interacts with vitamin D receptor genotypes. American Journal of Clinical Nutrition. Toàn văn nghiên cứu.
4. Zeng X et al. (2022). The association of coffee consumption with the risk of osteoporosis and fractures: a systematic review and meta-analysis. Osteoporosis International. PMID: 35426508.
5. Asoudeh F et al. (2023). Coffee consumption and caffeine intake in relation to risk of fractures: a systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. PMID: 35475944.
6. Li W et al. (2025). Coffee and tea consumption on the risk of osteoporosis: a meta-analysis. Frontiers in Nutrition. DOI: 10.3389/fnut.2025.1559835.
7. Tan H et al. (2025). Beverage consumption on bone and joint disorders: an umbrella review. Journal of Global Health. PMID: 40755011.

Nội dung tổng hợp nghiên cứu khoa học đến ngày 04/11/2026. Các kết quả quan sát không chứng minh quan hệ nhân quả.